Cómo calcular tu gasto calórico diario (TMB y TDEE)
Conocer tu Tasa Metabólica Basal (TMB) y tu Gasto Calórico Total Diario (TDEE) te ayuda a planificar una alimentación acorde a tu objetivo: perder, mantener o ganar peso. Aquí verás cómo estimarlos con Mifflin-St Jeor y cómo ajustar según tu actividad.
1) TMB con Mifflin-St Jeor
La TMB es la energía que tu cuerpo necesita en reposo. Fórmulas (peso en kg, altura en cm, edad en años):
Hombres: TMB = 10×peso + 6.25×altura − 5×edad + 5
Mujeres: TMB = 10×peso + 6.25×altura − 5×edad − 161
2) Factores de actividad (para TDEE)
Multiplica tu TMB por el factor que mejor represente tu rutina:
- Sedentario (poco o nada de ejercicio): ×1.2
- Ligero (1–3 días/sem): ×1.375
- Moderado (3–5 días/sem): ×1.55
- Intenso (6–7 días/sem): ×1.725
- Muy intenso (trabajo físico): ×1.9
3) Cómo usar tu TDEE según el objetivo
- Perder peso: ingiere ~10–20% menos que tu TDEE (déficit moderado).
- Mantener: ingiere cercano a tu TDEE.
- Ganar masa: ~10–15% por encima de tu TDEE (superávit controlado).
4) Proteína, saciedad y entrenamiento
Incluir proteína en cada comida mejora la saciedad y protege la masa muscular, especialmente en déficit. Combina con entrenamiento de fuerza 2–3 días/semana para mejores resultados y composición corporal.
5) Ajustes finos y seguimiento
- Revisa progreso cada 2–4 semanas (peso, cintura, energía, rendimiento).
- Si no ves cambios, ajusta 5–10% calorías o actividad.
- Evita déficits o superávits extremos: la constancia gana.
Ejemplo rápido
Mujer, 30 años, 65 kg, 165 cm, actividad moderada (×1.55): TMB = 10×65 + 6.25×165 − 5×30 − 161 = 650 + 1031 − 150 − 161 = 1,370 kcal aprox. TDEE ≈ 1,370 × 1.55 = 2,124 kcal/día.
Conclusión
Calcular tu TMB y TDEE te da un mapa para planificar tu alimentación. Ajusta con paciencia, prioriza proteína y entrena fuerza. Las métricas semanales te dirán si vas en rumbo.
Aviso: contenido educativo; no sustituye la consulta profesional.